Сон и ваше здоровье

Здоровье 14 января 2018 Просмотров: 2301

Сегодня мы поговорим об активности мозга с Еленой БАРАНОВОЙ, известным профессором, международным экспертом по геномике здоровья и персонализированной медицине, членом Мирового совета антивозрастной медицины, создателем индивидуальных программ антиэйджинга и препаратов генной регуляции, ведущей активную преподавательскую, научную и консалтинговую работу. Тема нашей беседы - как зимой поддерживать силы, работоспособность и хорошее настроение.

Конечно же, решение этого вопроса начинается с качества сна. Какие возникают проблемы со здоровьем, если у вас плохой сон? Развиваются разные формы усталости, затем синдром сгорания - бернаут, но также идет нарушение работы внутренних органов - кишечника, печени, так как хронобиологически их восстановление приходится на ночное время суток. Если мы не спим, то функции этих органов начинают страдать. Кроме того, регуляция веса напрямую связана с качеством сна. Люди, которые спят достаточно, легче худеют, успевая восстанавливаться. Прежде всего нужно наладить сон, а потом организм начинает отпускать килограммы. Особое внимание стоит обратить на это тем, кому за 35.

Елена, как время года влияет на сон?

Как и различные живые организмы и растения на Земле, - а мы не столь сильно отличаемся, - мы также подстраиваемся под ритмы Солнца, и многие процессы в нашем организме идут согласно с планетарными процессами, как это ни странно звучит.

То есть зимой активность замедляется?

Короткий световой день создает определенную сложность, так как мозг привык со снижением света отдыхать и восстанавливаться. Да, замедляется активная работа организма. Более того, зимой снижается выработка и гормонов, и нейротрансмиттеров мозга, и, конечно, с этим усложняется наша жизнь. Вы неоднократно слышали жалобы и сами ощущали зимой упадок сил. Люди часто говорят: «Встать утром не могу».

Как сделать так, чтобы не зависеть от этого и иметь возможность максимально восстанавливаться?

На первое место, и это касается всего нашего здоровья, мы ставим сон и его качество. Мой профессиональный опыт показывает, что люди обычно мало об этом знают. Многие или стараются пить экстракты каких-либо растений, или повсеместно принимают мелатонин, однако в связи с этим возникает огромная проблема. Поводом становятся расхожие мнения - кто-то где-то слышал, что мелатонин восстанавливает сон.

Для начала позвольте вам сказать, что период нашего сна делится на три принципиально разные фазы. Первая - фаза засыпания, вторая - середина ночи, третья - утренний подъем. И каждая из фаз связана со своими проблемами. Для начала, чтобы правильно поставить коррекцию и запустить восстановление сна, надо разобраться, на какой из трех стадий у вас возникают сложности. Меня всегда поражает, что обычно мало кто знает, что мелатонин - гормон. Я неоднократно слышу обывательские разговоры: «Ой, гормоны пить нельзя, это страшно, это плохо». Но стоит задать человеку вопрос: «А мелатонин вы принимаете?» В ответ слышу: «Да, конечно». «А вы знаете, что это гормон?» И люди искренне удивляются. Мелатонин - гормон, отвечающий за первую фазу сна, вырабатывается в организме с 12 часов ночи до 2 часов утра, и, соответственно, если вы ложитесь спать систематически поздно, то пропускаете эту фазу. Или если вы находитесь в состоянии перевозбуждения и не можете заснуть, тоже пропускаете эту фазу в выработке мелатонина.

Какими еще функциями обладает этот гормон?

У него много разных функций, в том числе мелатонин обладает антионкологическим и антидепрессивным эффектом. Самая главная и коварная ошибка - передозировка мелатонина. Здесь я хочу особо подчеркнуть, что поддерживающая доза составляет 0,5 мг, корректирующая - 1 мг если у вас особые обстоятельства и вам нужно, скажем, далеко лететь, то в зависимости от массы тела надо принимать от 2 до 4 мг, но максимум 1-3 дня. Что же я вижу на практике? Люди пьют мелатонин по принципу - чем более высокая концентрация, тем лучше. И пьют его по 4-5 мг на протяжении нескольких лет. У меня есть пациенты, обращавшиеся с выраженными нарушениями сна и здоровья вследствие передозировки мелатонина, но они даже об этом не догадывались.

Чем опасна передозировка мелатонина?

Сон укорачивается, становится очень коротким и очень глубоким и, как говорят в народе, дурным. Просыпаясь, человек не понимает, что с ним происходит, ему нужно некоторое время, чтобы прийти в себя. Более того, просыпаясь после такого сна в середине ночи, человек больше заснуть не может. Такой короткий сон - и есть следствие передозировки мелатонина. Не сложно догадаться, что делают люди с такими симптомами - вместо того, чтобы перестать пить мелатонин, пьют еще больше. Мне приходилось выводить пациентов и под капельницей в связи с интоксикацией мелатонином.

В нашем Центре мы проводим исследования и измеряем уровень мелатонина. 39, максимум 40 единиц содержания мелатонина - норма. Но я встречала показания интоксикации мелатонина до 900 единиц и выше. Это действительно опасно.

Что происходит при передозировке мелатонина?

Наши гормоны работают по принципу синергетики и антагонизма - то есть либо «дружат», либо «не дружат» между собой. Мелатонин - антагонист кортизола, важнейшего гормона силы и выносливости в нашем организме. Мелатонин в большом количестве начинает его подавлять. Ситуация знакомая: человек с утра встать не может, пьет мелатонин, все равно спит мало. И что он делает? Увеличивает дозу. Огромная просьба быть осторожными с мелатонином. Лучше всего употреблять его летом, в длинный световой день. Например, в Петербурге мой хороший знакомый профессор Владимир Анисимов, которому, собственно, принадлежит «пальма первенства» в вопросах открытия мелатонина и работы с ним, всегда регулярно принимает этот гормон в течение двух месяцев белых ночей - в мае и июне. И всем настоятельно рекомендует. Это логично, в белые ночи полностью выпадает фаза сна с 12 часов ночи до 2 часов утра. Но, независимо от белых ночей, есть определенная категория людей, которые очень много работают. Я знаю тех, кто систематически спит с 2 до 5-7 утра, то есть у них полностью выпадает синтез мелатонина, отвечающий за антидепрессивное состояние, антистресс, восстановление и антионкологические эффекты.

Как же найти золотую середину?

Чтобы не ошибиться, лучше всего провести обследование и дальше подобрать, если нужно, мелатонин в оптимальной дозировке. Также если вам больше 40 лет, вы ранее не принимали мелатонин и у вас есть сложности с засыпанием или вы поздно ложитесь спать, то вам подойдет прием мелатонина 0,5 - 1 мг перед сном в течение 1 -3 месяцев.

Следующая большая и часто встречающаяся проблема - систематическое просыпание в районе 3-5 утра. Эти нарушения сна не имеют отношения к мелатонину. За этим стоит повышение тревожности и снижение важнейшего нейротрансмиттера восстановления, который называется GABA или ГАМК - гамма-аминомасляная кислота. В наше время повального стресса самые большие дефициты у населения я вижу именно по этому параметру GABA. У людей растет тревожность и очень быстро сжигается этот нейротрансмиттер. Важно, что нейротрансмиттер антитревожности GABA имеет белковую структуру. А значит, для его выработки необходимо достаточное количество белков в питании, иначе он не будет вырабатываться. В моем институте разработан специальный препарат «Габаджен» по коррекциям повышенной тревожности и связанных с этим нарушений сна. И это один из наиболее востребованных препаратов именно потому, что дефициты в данном обменном процессе высоки.

Чему способствует сам нейротрансмиттер GABA?

GABA - важнейший ресурс нашего здоровья. Этот нейротрансмиттер снимает хроническое беспокойство, за счет чего корректируется сон, проходят изматывающие недосыпания, снижается общая тревожность, улучшаются концентрация внимания и работоспособность. В определенных случаях снижаются сердечные перебои - тахикардия и пальпитация. В моей практике были пациенты, кому предлагали делать операцию на сердце, но с того момента, как начиналась коррекция по восстановлению GABA, у них восстанавливался нормальный сердечный ритм.

Сегодня большинство живет в состоянии хронического беспокойства - 24 часа в сутки мы включены в розетку с телефонами, гаджетами и пр. Когда нет новых эсэмэс, сообщений, электронных писем, человек начинает себя чувствовать некомфортно. (В скобках замечу, что сегодня существуют целые электромагнитные детоксы, когда людей какое-то время держат без доступа к интернету/телефонам.) Зависимость от гаджетов и телефона - тяжелый современный синдром, ведущий к истощению наших нейротрансмиттеров и снижению эффективности работы мозга, который не успевает восстанавливаться.

Чем еще характерно просыпание в районе 3-5 часов утра?

Существует синдром «черных мыслей» - человек просыпается ночью, и у него начинают в голове крутиться гипертрофированные истории - все плохо, ужасно, что выматывает еще больше. Дальше после 5 часов утра он засыпает, и наутро все выглядит не так уж и плохо. О чем это говорит? Прежде всего о дефиците GABA, мелатонин здесь не поможет.

Чем характерна третья фаза сна - просыпание?

Когда на улице темно, наши проблемы с усталостью обостряются, и это особенно болезненно. Очень тяжело утром вставать людям с дефицитами серотонина - именно он отвечает за легкое пробуждение. Справедливости ради надо сказать, что отвечает он не один, есть еще масса гормонов - и щитовидной железы, и надпочечников. Но так как сегодня разговор не о гормонах, а о нейротрансмиттерах, остановимся на серотонине - одном из самых главных источников хорошего настроения, легкого подъема, радости жизни.

Дефицит серотонина ведет к тяжелому упадку сил, вплоть до депрессивных состояний, кроме того, способствует развитию повышенного аппетита во второй половине дня, ближе к вечеру. Особенно в вечерние часы нас тянет к сладкому, булочкам, потому что выработка серотонина запускается как раз после 6 часов вечера, и, соответственно, его нехватка проявляется именно в эти часы. Кто ложится спать рано, менее подвержен этой проблеме. Для коррекции серотонина в нашем институте мы разработали специальные подходы. Важно стимулировать его выработку 2 раза в год - с середины октября по декабрь включительно, далее с поправкой на климат - с февраля по середину апреля. Очень важно активизировать синтез серотонина в ноябре и марте, так как в эти месяцы организм наиболее ослаблен. Хронобиологически также наблюдается наиболее высокая смертность в мире именно в это время.

Важно понимать, что наш организм прежде всего регулируется мозгом. И сколько бы вы ни ели зеленых овощей и ни проводили детоксы, если в организме нет достаточного количества белка и полезных жирных кислот (Омега-3, 6, 9), то мозгу не из чего будет синтезировать нейротрансмиттеры и запускать восстановление. Последствия оказываются достаточно серьезными, и чем вы старше, тем тяжелее это будет проявляться различными видами усталости, нарушениями сна и памяти. Особенно надо обращать внимание людям после 35 лет. В нашем институте проводились специальные исследования квантовой геномики по созданию эффективных препаратов для коррекции выработки нейротрансмиттеров, включая коррекцию выработки серотонина - препарат «Триптоджен». Интересно, что если у вас выпадает первая фаза сна с 12 часов ночи до 2 часов утра, то у вас снижена выработка не только мелатонина, но и серотонина тоже, так как это взаимосвязанные процессы. Также на первых стадиях истощения человек может не чувствовать усталости, если его сон попадает на промежуток от 2 до 5 часов утра. То есть выпадают первая и третья взаимосвязанные фазы. Но при длительном подобном ритме развивается синдром сгорания - бернаут.

При этом синдроме прежде всего истощаются мозг и надпочечники, но это уже гормональная регуляция и об этом мы поговорим в следующий раз.

В нашем институте мы разрабатываем высокоиндивидуальные программы по восстановлению сна, общего состояния здоровья, бодрости.

По каким параметрам идут исследования?

Сначала измеряется уровень нейротрансмиттеров, проводятся специальные тесты для наиболее объективной оценки ситуации - биохимические, нейрофизиологические и квантовые. Надо сказать, что потребности в разных нейротрансмиттерах у разных людей различны. Я вижу случаи, когда некоторые пациенты со страшной скоростью сжигают нейротрансмиттер GABA, например, находясь в постоянном состоянии тревоги в силу своей профессиональной деятельности. Сюда относятся адвокаты, политики. Особенно сильно развиты дефициты у тех, кому приходится много выступать на публике. Мы делаем коррекцию - и положительный эффект виден сразу.

Сон - одна из самых таинственных и интереснейших фаз нашей жизни. Знаете ли вы, что Эйнштейн спал по 16 часов в сутки, тем самым выходил на творческий альфа-ритм. Когда мы спим, наш мозг находится на разных ритмах.

Альфа-ритм - наиболее креативный. Вспомним поговорки: «утро вечера мудренее», «с каждой проблемой нужно переспать», - они не случайны. За время сна наш мозг как наиболее продвинутый компьютер обрабатывает всю информацию и затем выдает готовые решения. В случае с Эйнштейном, просыпаясь, он записывал свои формулы. Менделееву приснилась его периодическая система. Многие поэты ложатся спать и рядом кладут тетрадку и ручку, чтобы, неожиданно проснувшись, записать приснившиеся строки.

Хорошо, когда снятся красочные сны, например, человек летает или гуляет в красивых местах. Некоторым снятся короткие яркие сны в предутреннее время. Перед просыпанием наш организм выходит на альфа-ритмы. Это наиболее креативные моменты.

Другой ритм - бета, сюда относятся мысли, логика, размышления. Но это составляет всего лишь 14% активности нашего мозга. Если же мы недосыпаем, то эффективность работы мозга снижена. Справедливости ради надо заметить, что на альфа-ритмы мы выходим и в других ситуациях, например, когда человек едет в поезде при монотонном движении, или когда слушает монотонную речь, или смотрит передачу, слушает музыку, но при этом думает о другом, тогда мозг наконец может выйти на свой любимый альфа-ритм, на котором он, собственно, творит и восстанавливается. Чем больше вы будете находиться в состоянии альфа-ритма, тем эффективнее и креативнее будет ваша деятельность, интереснее ваша жизнь. Если вы хотите что-то обдумать, для этого не обязательно сидеть у компьютера, лучше прогуляться, отключиться, дать возможность мозгу найти нужное решение.

Есть еще тета-волны - очень глубокие, состояние глубокой медитации. Здесь подключаются уже медицинские вопросы. Есть определенные виды медитации, во время которых человек входит в тета-ритм. Очень интенсивный ритм, но там нельзя находиться долго.

Чтобы добраться до тета, сначала надо выйти на альфа-ритмы. Если вам снятся сны, знайте, что ваш мозг работает в креативном режиме.

Бывают ситуации, и это встречается неоднократно, - человек так много работает, что ему снится его работа и просыпается он уставшим. Тогда необходимо менять обстановку и отдыхать, иначе вы снизите вашу работоспособность. И не надо думать, что отдых - пустое времяпрепровождение, это перезагрузка мозга, как вы делаете перезагрузку вашему компьютеру. Компьютер пишет - обновить данные, затем он грузится и обновляет программы. Так и наш мозг, ему нужно время для отключения.

Влияет ли сон на антистарение?

Антистарение и сон - это особо интересная тема, приведу очень яркий пример. В истории есть случаи, когда люди находились в коме по 10, 20 лет и не старели - до момента просыпания. Ученые все больше и больше считают, что у нас в организме есть программа старения, запускающаяся прежде всего мозгом. Люди, которые много спят, стареют гораздо медленнее и гораздо здоровее тех, кто ограничивает свой сон. Это важно понимать.

Кто-то утверждает, что ему достаточно 5 часов сна, а кому-то не хватает и 10 часов, как это объяснить?

Те, кто говорит, что ему хватает 5 часов сна, находятся в ложном состоянии перевозбуждения. Мы ложимся поздно, у нас не вырабатывается мелатонин, потому что при этом пока еще вырабатывается кортизол, не подавляемый мелатонином. У нас есть утренняя бодрость, но постоянно это продолжаться не может. Организм не может полностью восстановиться за столь короткое время. Это знак перевозбуждения. В какой-то момент наступит синдром сгорания. Да, есть ситуации стресса, когда мы способны спать по 4-5 часов в сутки и можем быть крайне активными и работоспособными. Тем не менее эти ситуации, как правило, сжаты. Учеными было доказано, что нам нужно в среднем 7 с половиной - 8 часов для эффективного восстановления.

Те, кто спят систематически более 12 часов и при этом встают с трудом, как правило, имеют различные дефициты, прежде всего щитовидной железы и, возможно, надпочечников. Те, у кого запущена щитовидная железа, утром встать не могут. Конечно, надо все смотреть комплексно, это может быть и щитовидная железа, и кортизол, или все вместе.

Бывают случаи, когда наш организм нуждается в сне, например, после каких-то перегрузок, вы устали и нужно себе позволить поспать дольше. Не мешайте своему организму восстановиться. Здоровый сон даст здоровье, хороший внешний вид и поможет решить проблемы с весом.

В нашем институте имеется хороший опыт по составлению высокоиндивидуальных программ. Именно за эффективным результатом к нам обращаются люди со всего мира.

Мы с удовольствием поможем и составим вам индивидуальные программы на базе нашего института, а также на базе партнерских клиник и центров. Всю нужную информацию вы найдете на нашем сайте: