После праздников начинаем правильно питаться!

Александр МЕДВЕДЕВ, шеф-повар, консультант по правильному питанию, популярный блогер и основатель проекта «Романеско Клуб» продолжает начатую рубрику по сбалансированному здоровому питанию.

После сытных новогодних праздников самое время подумать о том, что скоро лето. Хочу вам раскрыть несложные секреты питания, которые помогут добиться нужного результата к пляжному сезону.

Пищевые привычки закладываются в нас с детства, бабушки и мамы просят детей есть так, чтобы было сытно и хватило надолго.

В школах и институтах вопросам питания также уделяется исключительно мало внимания. Все воспитание направлено не на рациональное употребление пищи, а на сытость. Это, конечно, очень архаичные представления о питании, связанные с голодными временами наших предков. Когда-то такие подходы были обоснованы тем, что люди рано вставали и много занимались физической работой, но при этом рано ложились. Жили преимущественно очень бедно и были ограничены в продуктовых запасах, особенно в более северных странах. Голодные годы вынуждали людей есть впрок, набивать живот при первой возможности, отсюда и такое количество выпечки в традиционных кухнях бедняков. В современном мире многое изменилось, продукты стали доступны каждому, наш образ жизни стал более неподвижным, особенно у жителей мегаполисов, а привычки сохранились.

Привычки - это основная проблема тех, кто страдает от лишнего веса или истощения. Каковы же принципы рационального подхода к питанию?

Есть несколько основных постулатов правильного питания и разгона обмена веществ, называемого метаболизмом. Перед тем как начать худеть или набирать мышечную массу, нужно понять один важный момент. Наличие лишнего веса, как и истощение - неестественное для нас состояние, связанное в первую очередь с отсутствием культуры еды. В организме любого человека, при соблюдении определенных правил, есть большое количество ресурсов для того, чтобы восстановить свое нормальное состояние.

Если вы замечаете, что ваши любимые брюки перестали застегиваться, трусы жмут, а от рубашки отлетают пуговицы или, наоборот, вас начало «сдувать» ветром, внимательно прочитайте мои рекомендации.

1. Первая и самая главная - не зацикливайтесь на своем весе, не бегайте к весам после каждого похода в туалет. И ваше идеальное состояние тела придет само. Все надо делать с удовольствием, никаких диет и насилия! Постарайтесь принять мысль о том, что вы не худеете, а выздоравливаете, а для этого всего лишь нужно поменять некоторые привычки.

2. Необходимо исключить пищевой мусор. Газировка, колбаса, полуфабрикаты и т. п. не приносят пользы нашему организму, а наоборот, негативно влияют на обмен веществ, тормозят метаболизм, загрязняют сосуды, печень и другие органы. В продуктах, относимых к пищевому мусору, содержатся усилители вкуса, консерванты, много соли, сахара, часто заменяемые на более дешевые химические аналоги.

3. Сократить или полностью исключить сладкое. Особенно это важно на стадии активного похудения. Некоторые рекомендуют не отказываться насовсем, а перенести сладости на первую половину дня. Решать вам, но сладкое очень коварная штука. Опасен сахар тем, что быстрые углеводы очень быстро дают нам энергию и ощущение сытости, однако так же быстро эта энергия уходит, а организм начинает требовать нового допинга в виде новых быстрых углеводов. При сочетании сладкого с жирным эффект усиливается, т. к. жир под влиянием сахара начинает гораздо лучше усваиваться. В итоге вы получаете перебор по калориям, скачки инсулина и прочие печальные последствия потребления сахара. Дело в том, что при поступлении в организм сахара начинает вырабатываться инсулин и уровень сахара в крови падает. То же самое происходит, когда мы употребляем в пищу сахарозаменитель. Организм готовится получить и переработать углеводы, но не получает их. В следующий раз при поступлении углеводов организм вырабатывает повышенное количество инсулина и создает запасы жира. Всегда помните, что результат сильно зависит от количества сахара. Рекомендую полностью исключить его, а по достижении нужного веса включить в рацион редкие вкусняшки.

4. Сократить или исключить хлеб, т. к. хлеб является быстрым углеводом. Помните, что, как и в ситуации с сахаром, хлеб отдаляет от достижения результата и отнимает легкость. При сокращении употребления хлебо-булочных изделий откажитесь от классического хлеба в пользу цельнозернового ржаного. Лучше всего употреблять его в первой половине дня.

5. Сократить употребление жира, но не исключать, т. к. и животные жиры, и растительные необходимы для нормального функционирования организма. В том числе наличие правильного количества жиров влияет на результативность похудения. Помните, что бывают и вредные трансжиры. Их не следует употреблять, либо максимально сокращать. Они образуются, к примеру, при термообработке масел с низкой температурой горения. Например, нерафинированное подсолнечное, оливковое, сливочное и др. Также трансжиры могут содержаться в полуфабрикатах. Самые полезные для здорового питания жиры – те, что содержатся в растительных продуктах, например в орехах, а также в рыбе и морепродуктах.

6. При переходе на новый режим питания важной составляющей является увеличение количества приемов пищи и сокращение порций. Главное, чего необходимо добиться, это перестать бояться голода и прекратить объедаться и наедаться до состояния тяжести. Как ни странно это может показаться, но это привычка, зачастую привитая нам родителями и социумом. Необходимо стремиться увеличивать количество приемов пищи до 4-5 в день. Можно и чаще, важно не выходить за свою калорийность. Организм сам подскажет, когда нужно перекусить.

7. Уменьшайте порции, не бойтесь. Ощущение в желудке должно быть легкое, заполненность максимум на ⅔. Должно присутствовать легкое чувство голода. Это состояние является залогом успеха для усиления метаболизма и сброса лишнего веса. Вам необходимо научиться чувствовать себя и ни в коем случае не заниматься насилием.

8. Стремитесь к соблюдению режима дня. Организм важно тренировать и давать пищу в определенное время. Эффективно не есть за 3-4 часа до сна. Лучше ложиться пораньше и не есть после 19.00, т. к. работают биологические часы и после 22.00 пищеварение уже не такое активное, а следовательно, все лишнее будет откладываться в жир. Вечером организм готовится к отдыху, необходимо это учитывать. Поначалу может быть сложно выработать эту привычку, но если к этому моменту вы начали питаться часто и получаете нужное количество калорий, то это будет совсем несложно. Иногда в первые дни помогает полстакана кефира за полчаса до сна, он приглушает голод.

9. Старайтесь приучать себя пить простую воду, до 2,5 литров в течение дня. Она стимулирует обмен веществ, утоляет голод и в целом благоприятно влияет на организм, например, улучшается состояние кожи. Очень правильно выпивать до завтрака, минут за 20, стакан воды. Это поможет вашему организму проснуться, запустить механизмы правильного пищеварения.

10. По утрам желательно употреблять сложные углеводы, кашу, крупы. Утренний прием пищи самый главный и имеет меньше всего ограничений. Утром можно есть практически все, что угодно, за исключением вышеописанных вредных продуктов. На утренний перекус отлично подойдут фрукты. Днем в обед можно есть все, что вы хотите, но легче, чем на завтрак. Например, прекрасно подойдут блюда с макаронами из цельнозерновой муки. Вечером лучше всего готовить блюда из белка и клетчатки, т.е. мясо и овощи, рыбу и овощи, а также несладкий творог и другой белок. Ночью белок лучше усваивается, восстанавливая клетки и мышцы, а клетчатка очищает наш организм. Необходимо помнить, что сложные углеводы дают энергию на день. От качественного завтрака зависит желание наесться перед сном. Организм перед сном требует недополученных, на его взгляд, калорий.

ПРИМЕР ПРАВИЛЬНОГО РЕЖИМА:

8.00 Завтрак: овсяная каша, омлет (яйцо)

11.00 Перекус-1: фрукт

13.00 Обед: Любое блюдо

16.00 Перекус-2: горсть нежареных орехов, творог, овощи

19.00 Ужин: рыба, овощи или мясо и овощи, творог, омлет с овощами

ДРУГИЕ НЮАНСЫ, КОТОРЫЕ ТАКЖЕ НЕОБХОДИМО УСВОИТЬ

Важно знать нюансы поведения нашего организма в зависимости от поставленных целей. К примеру, если вы хотите набрать мышечную массу, то необходимо заниматься физическими нагрузками, достаточными для того, чтобы нагружать мышцы до предела их возможностей, только в этом случае мышечная масса будет расти. Конечно, для составления правильной программы тренировок лучше обратиться к фитнес-тренеру и записаться в хороший фитнес-центр. В этом случае ваше питание будет корректироваться в зависимости от частоты тренировок.

В дни, когда вы будете тратить много энергии, необходимо увеличить количество углеводов, которые дадут вам больше энергии, а также увеличить количество белка для восстановления мышц после нагрузок.

Если же вы хотите просто поддерживать свою форму, то достаточно питаться сбалансированно, в соответствии с вышеописанным режимом, не переедать и не испытывать чувство голода.

Частая ошибка людей, когда они думают, что периодические, нечастые тренировки могут помочь похудеть или привести себя в форму. В реальности в организме происходит дисбаланс. После внезапных нагрузок, повышенного потребления калорий он будет требовать от вас больше еды, и если вы будете думать, что похудеете, не давая организму то, чего он хочет, то очень сильно ошибаетесь. Наше тело будет готовиться к голодным временам и начнет накапливать жир при следующих приемах пищи. Слишком частые и активные тренировки могут привести также к обратному эффекту, а именно к разрушению мышц, износу организма. Вывод такой - чувствуйте баланс, нужный именно вам.

Дополнительная информация на сайте: ru.romanesco.club

Также можно связаться по телефону: +33 7 69 34 22 84